Übungsplanke: Vorteile, wie man Gewicht verliert, vor und nach Fotos

Die Planke ist die beliebteste und effektivste Übung für eine schlanke Figur. Im Sport ist diese Übung obligatorisch, da sie nicht nur Teil des Wettkampftrainings ist, sondern auch dazu beiträgt, die Figur in Form zu halten. Trotz alledem ist es wichtig zu berücksichtigen, dass die Bar für bestimmte Personengruppen Vor- und Nachteile hat.

Was ist Planke

Die Planke ist eine beliebte Übung, mit der Sportler ihre Muskeln stärken. Wenn Sie die Stange mit aktivem Sport kombinieren, können Sie Gewicht verlieren. Wenn Sie die Bewertungen berücksichtigen, werden die ersten Ergebnisse der Kurse in einem Monat angezeigt. Dafür müssen Sie jedoch täglich einige Minuten für die Ausführung der Leiste aufwenden. Da es sich bei der Planke nicht um eine Cardio-Belastung handelt, muss nicht gelaufen, gesprungen oder gekrochen werden, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Es ist wichtig zu bedenken, dass die Planke trotz ihrer anfänglichen Einfachheit als schwierige Übung angesehen wird, insbesondere wenn sie von einem Anfänger ausgeführt wird.

Warum die Bar für Männer und Frauen nützlich ist

Wenn wir die Vorteile der Plankenübung für Männer und Frauen berücksichtigen, können die folgenden Punkte beachtet werden:

  • Die Planke ist eine Grundübung, mit der Sie viele Muskeln stärken können. In technischer Hinsicht gibt es auch für Anfänger keine Schwierigkeiten. Es reicht aus, ein paar Minuten am Tag dem Training zu widmen und verschiedene Ansätze zu verfolgen.
  • Bei der Durchführung der Übung sind alle Muskeln beteiligt - Presse, Rücken, Arme, Beine, Gesäß;
  • Aufgrund der großen Anzahl von Variationen können Sie die geeignete Option für eine Person mit jeder körperlichen Fitness auswählen.
  • Mit Hilfe der Stange können Sie nach einer langen Sportpause wieder in Form kommen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie die möglichen Vor- und Nachteile der Bar berücksichtigen.

Rat! Sie können den gewünschten Effekt nur erzielen, wenn Sie regelmäßig trainieren.

Ist es möglich, Gewicht mit einer Planke zu verlieren

Viele Menschen interessieren sich für die Vorteile eines Gewichtsverlust-Riegels. In diesem Fall sollte beachtet werden, dass Sie mit dem Riegel alle Muskelgruppen stärken, aber nicht abnehmen können. Diese Übung wird verwendet, um Muskeln zu stärken, aber nicht um Fett zu verbrennen.

Der Prozess des Abnehmens hängt vollständig von der richtigen Ernährung und dem aktiven Sport ab. Das Brett kann als ergänzende Übung bei sportlichen Aktivitäten verwendet werden, da es eine großartige Möglichkeit ist, die Muskeln zu stärken.

Entfernt die Planke den Bauch?

Zweifellos interessiert dieses Thema viele Frauen und Männer. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Riegel für den Körper von Vorteil ist, aber diese Übung kann diese zusätzlichen Pfunde nicht loswerden.

Trotz der Tatsache, dass alle Muskeln starken Spannungen ausgesetzt sind, ist der Körper stationär. Folglich ist die Fettverbrennung minimal und nicht ausreichend, um Gewicht zu verlieren.

Sie können den Bauch nur entfernen, wenn Sie die Plankenübung mit anderen Sportarten kombinieren.Betrachten Sie die Bar nicht als Allheilmittel. Diese Übung ist der erste Schritt, um die perfekte Figur zu erhalten.

Gesäßplanke

Um die wohltuende Wirkung der Gesäßplanke zu erzielen, müssen Sie diese Übung korrekt ausführen und eine Pose einnehmen. Der Prozess sieht folgendermaßen aus:

  1. Der erste Schritt ist, in die Ausgangsposition zu gelangen. Stellen Sie sich dazu auf ausgestreckte Arme, der Körper sollte gerade von der Krone bis zu den Füßen sein.
  2. Ein Bein wird in einem geraden Zustand vom Boden gerissen, wonach es in seine ursprüngliche Position zurückgebracht wird.
  3. Dann müssen Sie die gleiche Aktion mit dem anderen Bein wiederholen.
  4. Insgesamt benötigen Sie 20 Wiederholungen für jedes Bein.

Bei Bedarf können Sie diese Übungen nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch am Arbeitsplatz durchführen.

Beachtung! Verspannungen sollten nicht nur im Bauchbereich, sondern auch an den Gesäßmuskeln zu spüren sein.

Welche Muskeln arbeiten in der Bar

Die Ellbogenplanke ist sowohl für Mädchen als auch für Männer von Vorteil. Darüber hinaus wird diese Übung nicht nur von Anfängern, sondern auch von Profisportlern geliebt. Die folgenden Muskeln arbeiten während dieser Übung:

  • Rückenmuskulatur - ausgehend vom Halswirbel;
  • Waffen - da der Großteil des Körpers auf sie konzentriert ist:
  • Bauch - Wenn Sie Übungen machen, können Sie ein Zittern im Bauch spüren.
  • Beine - Sie machen wie Waffen den größten Teil des Gewichts aus.
  • Muskeln des Gesäßes - Sie können durch Ausführen der Planke an den Ellbogen verstärkt werden.
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Wenn Sie eine Stange an den Ellbogen ausführen, sollten Sie nicht nur die Vor- und Nachteile der Übung berücksichtigen, sondern auch die Tatsache, dass Sie dank erhöhter Belastungen eine Entlastungspresse erstellen können.

Plankentechnik

Wenn Sie eine Planke für den Rücken ausführen, werden die Muskeln gestärkt. Im Allgemeinen profitiert der gesamte Körper davon. Wenn Sie sich dem Ausführungsprozess verantwortungslos nähern, können Sie nicht nur nicht die gewünschten Vorteile erzielen, sondern auch erhebliche Gesundheitsschäden verursachen. In diesem Fall ist es wichtig, eine Pose für die weitere Ausführung des Balkens korrekt einzunehmen. Andernfalls können Sie Muskelschmerzen spüren.

Klassische Planke

Für eine klassische Diele müssen Sie Folgendes tun:

  1. Leg dich auf den Bauch.
  2. Heben Sie Ihren Oberkörper an.
  3. Stellen Sie sich auf Ihre Hände, nachdem Sie zuvor Ihre Ellbogen gebeugt haben, um einen Winkel von 90 Grad zu erhalten.
  4. Schließen Sie Ihre Pinsel zu einer Faust.
  5. Heben Sie Ihren Kopf und schauen Sie gerade.
  6. Ziehen Sie Ihre Füße zu sich und stützen Sie sich auf sie.
  7. Danach lohnt es sich, die Presse festzuziehen und den Körper anzuheben.
  8. Die Haltung sollte über die gesamte Körperlänge einer einzelnen Linie ähneln.

Zum ersten Mal reichen 30 Sekunden aus.

Rat! Die klassische Planke ist ideal für Anfänger. Wenn Sie es richtig machen, können Sie keine Angst haben, die Gesundheit zu schädigen.

Ellbogenplanke

Die Ellbogenplanke ist vorteilhaft, wenn sie richtig gemacht wird. In vielerlei Hinsicht ähnelt diese Übung der klassischen Technik, es gibt jedoch einige Nuancen. Um Fehler zu vermeiden, sollten Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:

  1. Es ist notwendig, im Liegen einen Schwerpunkt zu legen und sich auf die Unterarme zu stützen.
  2. Ellbogen schulterbreit auseinander.
  3. Die Hände sollten gesperrt oder parallel zueinander sein.
  4. Der Körper über dem Boden muss perfekt gerade sein.
  5. Die Schultern sind entspannt. Freie Atmung.

Wenn Sie im Körper zittern, im Muskelbereich brennen oder Schmerzen und Krämpfe verspüren, sollten Sie die Übung sofort abbrechen.

Seitenleiste

Bei korrekter Ausführung des Balkens sollten zusätzlich folgende Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen werden:

  • zurück;
  • Schultern;
  • Truhe;
  • Beine.

Es ist notwendig:

  1. Auf einer Seite liegen.
  2. Die Beine sollten wie beim Gehen übereinander gehalten werden, aber im Liegen.
  3. Heben Sie den Oberkörper an.
  4. Lehnen Sie sich an einen Arm, der am Ellbogen gebeugt ist.
  5. Reißen Sie das Becken vom Boden ab, während Sie nur auf den Füßen und dem Ellbogen ruhen.
  6. Legen Sie die andere Hand auf den Gürtel.

Diese Position sollte 30 Sekunden lang festgelegt werden.

Erhöhte Beinplanke

Bei der Ausführung dieser Art von Stangen sollte berücksichtigt werden, dass der Stützbereich erheblich reduziert wird, wodurch die Bauchmuskeln viel stärker belastet werden. Diese Option ist ideal für diejenigen, die um die Taille abnehmen möchten:

  1. Nehmen Sie die klassische Plankenhaltung an.
  2. Das Bein wird angehoben - über Schulterhöhe, während die Position des Körpers gleich bleibt.
  3. Die Zehen des angehobenen Beins sollten zu Ihnen gezogen werden.

Es lohnt sich, bis zu 40 Sekunden in dieser Position zu bleiben, dann das Bein zu wechseln und die Übung erneut zu wiederholen.

Planke umkehren

Reverse-Plank-Training hat gesundheitliche Vorteile und stärkt die Muskeln. Diese Pose kann mit der klassischen Diele verglichen werden, nur invertiert.

Um die umgekehrte Planke zu vervollständigen, benötigen Sie:

  1. Nehmen Sie eine sitzende Position ein.
  2. Strecken Sie Ihre Beine und Ihren Rücken.
  3. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
  4. Die Hände sind schulterbreit auseinander.
  5. Das Gesäß ist angehoben.
  6. Der Körper bildet eine gerade Linie.

Für Anfänger lohnt es sich, die Pose 30 Sekunden lang zu halten, für erfahrene 1 Minute.

Beachtung! Als zusätzliche Last können Sie ein kleines Gewicht auf Ihre Brust legen.

Fitball Planke

Die Planke auf dem Fitball sollte ausgeführt werden, nachdem die klassische Übung gemeistert wurde. In diesem Fall ist es am wichtigsten, das Gleichgewicht am Ball zu halten und nicht am Hals zu lutschen:

  1. Sie nehmen die Pose der klassischen Planke ein, nur in diesem Fall sollten die Ellbogen auf dem Ball sein.
  2. Strecken Sie Ihre Knie.
  3. Fixieren Sie die Position bis zu 5 Sekunden.
  4. Senken Sie die Knie und berühren Sie leicht den Boden.
  5. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
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Es lohnt sich, 7 bis 15 Mal zu wiederholen und 3 Sätze zu machen.

Wie viel brauchen Sie, um in der Bar zu stehen

Während des Trainings sollte berücksichtigt werden, dass die Anzahl und Dauer der Ansätze vollständig von der körperlichen Fitness jeder Person abhängt. Darüber hinaus wird das Training für jeden individuell entwickelt. Wenn Sie die allgemeinen Empfehlungen berücksichtigen, dank derer Sie dem Körper Nutzen bringen und nicht schaden können, können Sie mehrere Ansätze von 30 bis 60 Sekunden Dauer durchführen. Wenn die Muskeln gestärkt werden, können diese Indikatoren erhöht werden.

Wichtig! Die Vorteile der Plankenübung für die Presse sind erheblich, wenn Sie alle Empfehlungen berücksichtigen und die Übung korrekt durchführen.

Wie oft am Tag macht die Bar

Um das Ergebnis zu erzielen und von der Bar zu profitieren, lohnt es sich, diese Übung jeden Tag durchzuführen. Sie müssen verstehen, dass das Training nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, aber für den Effekt muss es systematisiert werden.

Zunächst können Sie die Leiste mehrmals am Tag ausführen, wobei Sie dafür 5-10 Sekunden benötigen. Allmählich sollte die Zeit erhöht werden. Das Maximum kann bis zu 5 Minuten in der Pose sein. Bei Bedarf können Sie Übungen kombinieren und Lasten hinzufügen.

Planer-Trainingsplan für Anfänger

Zweifellos ist die Plankenübung sowohl für den Gewichtsverlust als auch für Anfänger von Vorteil, aber dafür ist es notwendig, sie mit Sport zu kombinieren. Anfänger sollten sich an einen bestimmten Trainingsplan halten, der für einen Monat erstellt werden kann.

Tag

Zeit (Sek.)

Tag

Zeit (Sek.)

Tag

Zeit (min.)

1

10

11

50

21

2,5

2

10

12

60

22

3

3

20

13

60

23

3

4

20

14

90

24

3,5

5

30

15

90

25

3,5

6

30

16

120

26

4

7

40

17

120

27

4

8

40

18

120

28

4,5

9

50

19

150

29

4,5

10

50

20

150

30

5

Der Schaden der Stange und Kontraindikationen für die Leistung

Trotz der Vorteile von Plankenübungen für Frauen und Männer gibt es Zeiten, in denen diese Art des Trainings kontraindiziert ist. Es wird nicht empfohlen, den Balken in den folgenden Fällen auszuführen:

  • Hände, Füße oder Schultern sind verletzt;
  • während der Schwangerschaft und nach der Geburt;
  • wenn Sie übergewichtig sind;
  • wenn es verschlimmerte chronische Krankheiten gibt;
  • mit Bluthochdruck;
  • kontraindiziert bei Menschen mit Zwischenwirbelhernie;
  • Wirbelsäulenverletzung.

Um die Gesundheit nicht wesentlich zu schädigen, sollten diese Empfehlungen eingehalten werden.

Plankenfehler

Das Beibehalten der Planke ist für die Figur nützlich, aber Anfänger können häufig einige Fehler bei der Durchführung der Übung beobachten. Die beliebtesten sind:

  • bückte sich zurück;
  • hängende Schultern;
  • das Gesäß ist über den Kopf angehoben;
  • es gibt eine Ablenkung oder eine runde Lende;
  • Bauch-, Bein- und Gesäßmuskeln sind entspannt;
  • Kopf hoch;
  • es gibt eine Ablenkung im Halswirbel;
  • Während der Ausführung des Balkens wird der Atem angehalten.

Wenn Sie diese Fehler machen, können Sie die Wirbelsäule erheblich schädigen und nicht die erwarteten gesundheitlichen Vorteile erzielen.

Rat! Für übergewichtige Menschen wird empfohlen, die Planke auf den Knien zu machen.

Fazit

Die Vor- und Nachteile der Planke sollten vor Beginn des Unterrichts berücksichtigt werden. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Körper eines jeden Menschen individuell ist und dass das, was einem leicht gegeben werden kann, völlig außerhalb der Macht eines anderen liegt. Aus diesem Grund wird empfohlen, zunächst einen Spezialisten zu konsultieren.

Bewertungen der Ergebnisse vor und nach Fotos

Christina Dorofeeva, 25 Jahre, Moskau
Nach der Geburt bemerkte ich, dass ich übergewichtig wurde. Ich suchte nach Übungen, die effektiv sind, nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und vor allem zu Hause durchgeführt werden können. Die beste Option schien mir die Bar. Das erste Mal war sehr schwierig. Ich war nicht einmal genug für 5-10 Sekunden, aber ich habe es versucht und im Laufe der Zeit hat alles geklappt. Nach einem Monat wurden die Ergebnisse sichtbar. Abgesehen davon fing ich natürlich immer noch an, richtig zu essen. Infolgedessen: Oberschenkel und Gesäß werden gestrafft, Cellulite ist verschwunden.

Angelina Safonova, 21 Jahre, Saransk
Ich habe vor nicht allzu langer Zeit Sport gemacht - ich verliere Gewicht. Es kommt oft vor, dass es keine freie Zeit gibt, um zu laufen oder das Fitnessstudio zu besuchen. In solchen Fällen lerne ich zu Hause - mache die Plankenübung. Früher habe ich klein angefangen - 5 Sekunden, jetzt kann ich bis zu 5 Minuten stehen. Ich kombiniere ständig Übungen, erhöhe die Zeit. Das Ergebnis ist offensichtlich, und das in wenigen Monaten.

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