Warum Kniebeugen für Männer und Frauen nützlich sind

Kniebeugen sind eine Grundübung in jedem klassischen Training. Sie sind beliebt für ihre Fähigkeit, die Muskeln der Beine und des Gesäßes zu stärken. Die Bewegungsmöglichkeiten für den Körper sind jedoch breiter als allgemein angenommen. Vor dem Training ist es wichtig, eine gute Vorstellung von den Vor- und Nachteilen von Kniebeugen zu haben, Ihre körperliche Verfassung und die erwarteten Auswirkungen von Bewegung zu beurteilen.

Was sind Kniebeugen?

Kniebeugen zielen auf die Stärkung der Muskeln ab, weshalb sie in den meisten Trainingsprogrammen enthalten sind. Diese Bewegung ist für einen Menschen sehr natürlich, trotz all ihrer Einfachheit hält sie die Muskeln des Unterkörpers perfekt in guter Form. Für die Durchführung der Übung sind keine speziellen Geräte oder besonderen körperlichen Fähigkeiten erforderlich: Das Anheben und Absenken des Rumpfes erfolgt durch Beugen der Beine an den Knien.

Es gibt verschiedene Arten von Kniebeugen, von denen jede ihre eigenen einzigartigen und vorteilhaften Eigenschaften hat und auf bestimmte Muskelgruppen abzielt. Basierend auf den Trainingszielen können Sie die Option auswählen, die am besten zu Ihnen passt.

Die Vorteile von Kniebeugen

Kniebeugen sind nicht schwer durchzuführen, aber die Eigenschaften einer solchen Übung haben definitiv große Vorteile für die körperliche Verfassung und Gesundheit:

1. Muskelmasse aufbauen... Dank Kniebeugen werden Quadrizeps und Wadenmuskelfasern, Kniesehnen und andere aktiv trainiert. Sport neigt dazu, die Produktion von Testosteron und Wachstumshormon im Körper zu steigern und dadurch den effektiven Muskelaufbau zu stimulieren. Die Vorteile von Kniebeugen mit einer Langhantel oder Hanteln für die Arme manifestieren sich in der Aktivierung der Muskeln des Bizeps und Trizeps.
2. Fettverbrennung... Aktives Muskeltraining provoziert die Fettverbrennung im Körper. Durch den Aufbau von Muskelfasern verbraucht der Körper Kalorien und entfernt so die gespeicherten Fettzellen. Deshalb sind Kniebeugen von unschätzbarem Wert für Mädchen, die diese zusätzlichen Pfunde verlieren möchten.
3. Körperbeweglichkeit erhalten... Kniebeugen stärken nicht nur den Unterkörper, sondern können auch die Beweglichkeit des gesamten Körpers aufrechterhalten.
   Interessant! Das Training mit voller Amplitude hilft dabei, alle wichtigen Beinmuskeln aufzubauen, wodurch Müdigkeit nach längerer körperlicher Aktivität verhindert wird.
4. Verbesserte Koordination... Zu dieser Eigenschaft von Kniebeugen kann auch die Entwicklung der Körpermobilität hinzugefügt werden, was wiederum zur Verbesserung der Kraftfähigkeiten und zum Wachstum der Muskelmasse beiträgt. Kniebeugen bilden die Grundlage für andere Wadenübungen wie einbeinige Kniebeugen oder Wadenheben.
5. Körperliche Entwicklung... Zusätzlich zu den Vorteilen für bestimmte Bereiche des Körpers können Kniebeugen die körperlichen Fähigkeiten des gesamten Körpers erheblich verbessern: Beispielsweise können nach regelmäßigem Training die Laufstrecke oder die Sprunglänge unmerklich zunehmen. Kniebeugen können auch dazu beitragen, die Leistung in anderen Sportarten zu verbessern, sei es Tennis oder Gymnastik.
6. Verletzungen vorbeugen... Durch die Entwicklung von zusätzlichen Muskeln im unteren Bereich wird das Risiko von Verletzungen oder Schäden an Muskelfasern erheblich verringert. Die vorteilhaften Eigenschaften von Kniebeugen tragen zur gut koordinierten Arbeit von Muskeln und Gelenken bei, während eine stabile Körperposition beibehalten wird. Es ist nur wichtig, die richtige Übungstechnik zu beachten und die Empfehlungen einzuhalten.
7. Entwicklung von Schließmuskeln des zentralen Körperteils... Eine weitere nützliche Eigenschaft von Kniebeugen ist die Verwendung des zentralen Körperteils einschließlich des Bauchbereichs. Interessant zu wissen! Eine Studie aus dem Jahr 2009 hat gezeigt, dass Bewegung Ihre Bauchmuskeln stärker belasten kann als normale Crunches. Und Kniebeugen auf einem Bein neigen dazu, eine große Muskelmasse in die Arbeit einzubeziehen, mit dem Vorteil, die Muskeln der Beine und des Gesäßes zu trainieren.
8. Verbesserung der Gesundheit der Gelenke... Das Anheben des Körpers während der Hocke synchronisiert die Arbeit des Hüftgelenks, der Knie und des Knöchels, verteilt die Last gleichmäßig und verringert dadurch das Risiko einer Beschädigung.
9. Dem Herzen helfen... Kniebeugen sind für die Herzfunktion von unschätzbarem Wert. Im Gegensatz zu den meisten Kraftübungen belasten Kniebeugen den Herzmuskel nicht, im Gegenteil, sie normalisieren seine Funktion. Sie können auch als hervorragende Heilung für Krankheiten wie Ischämie oder Herzrhythmusstörungen dienen.

Für Frauen

1. Die Hauptmuskeln trainieren... Fast jedes Mädchen und jede Frau träumt davon, eine schöne und gesunde Figur zu haben, und Kniebeugen sind in dieser Angelegenheit ein großartiger Helfer. Das Geheimnis ist, dass die Eigenschaften einer solchen Übung bei der Verwendung einer Vielzahl von Muskelgruppen nützlich sind: Zusätzlich zu den Schließmuskeln des Gesäßes und der Beine werden auch die Bauchmuskeln und der Rücken trainiert. Somit kann eine Übung mehrere gleichzeitig ersetzen.
2. Ideale Figur. Eine weitere nützliche Eigenschaft von Kniebeugen für Mädchen und Frauen: Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, schnell zusätzliche Pfunde zu verlieren, Ihre Figur zu straffen und die richtige Haltung einzunehmen. Kniebeugen sind auch ein guter Helfer im Kampf gegen das Cellulite-Problem von Frauen.
3. Verbesserung der Durchblutung... Die Funktion der Gefäße im Beckenbereich ist deutlich verbessert. Aus diesem Grund sind die Vorteile von Kniebeugen für Frauen nach 40 Jahren so relevant: Sie tragen dazu bei, den Stoffwechsel aufzubauen, die Haut in verschiedenen Körperteilen zu straffen und ihr Aussehen erheblich zu verbessern.

Für Männer

1. Erhöhte Durchblutung... Die aktive Stimulation der Durchblutung im Beckenbereich verbessert die Mikrozirkulation in allen wichtigen Geweben dieses Bereichs. Dadurch wird die Haut straffer und straffer.
2. Die Muskeln der Presse trainieren, Rücken, Bildung der richtigen Haltung.
3. Hilfe für das Herz-Kreislauf-System... Kniebeugen mit eigenem Gewicht sind für Männer von großem Vorteil: Ihre Eigenschaften zur Stärkung des Herzens und der Blutgefäße tragen dazu bei, dass aus Übungen ein vollwertiges Cardio-Training wird.
4. Normalisierung des Stoffwechsels... Durch die Beschleunigung des Stoffwechsels verbrennt der Körper die Fettzellen viel aktiver und beseitigt den Schaden durch angesammelte Toxine. Aktive Fettverbrennung hilft wiederum beim Aufbau von Muskelmasse.

Kniebeugen wirken sich auch positiv auf die Gesundheit von Männern aus, da sie während intensiver Trainingseinheiten im Fitnessstudio die Gelenke vor Schäden schützen.

Sind Kniebeugen gut für Kinder?

Trotz der Zweifel vieler Eltern sind Kniebeugen eine allgemeine Kräftigungsübung, die den Körper des Kindes nicht schädigen kann. Es wird aktiv im Sportunterricht in Schulen und Sportvereinen eingesetzt, sei es Schwimmen oder Basketball.

Die Eigenschaften von Kniebeugen sind nützlich bei der Bildung einer gleichmäßigen Haltung und bei der signifikanten Stärkung des Gelenkapparates (insbesondere der unteren Gliedmaßen, Bänder und Sehnen).

Darüber hinaus ist das Risiko einer Schädigung des Körpers eines Kindes durch Kniebeugen viel geringer als das eines Erwachsenen.Kniebeugen helfen beim Aufbau eines starken Skelettsystems und sind auch eine großartige Möglichkeit, die angesammelte Energie von Kindern freizusetzen.

Wie man richtig hockt

Bevor Sie alle nützlichen Eigenschaften von Kniebeugen auf sich selbst anwenden, müssen Sie sich mit den Regeln für die Durchführung von Übungen vertraut machen: um möglichen Schaden zu vermeiden und die Vorteile des Trainings zu verbessern:

1. Bewegungen sollten reibungslos und sanft ausgeführt werden, ohne plötzliche Rucke. Sie müssen die Übung nachdenklich und langsam machen, während Sie versuchen, jeden Muskel im Körper zu fühlen. Wenn Schmerzen auftreten, sollten Sie mit dem Training aufhören und dem Körper Zeit zum Ausruhen geben.
2. Die beste Trainingsoption für Anfänger sind 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
3. Tiefe Kniebeugen sind besonders nützlich, um die Wadenmuskulatur zu trainieren. Um sie auszuführen, müssen Sie den Körper so tief wie möglich senken.
4. Ihre Knie sollten immer über Ihren Füßen sein, Sie müssen Ihre Beine nicht zusammen oder auseinander bringen.
5. Das Hauptkörpergewicht wird auf die Fersen übertragen. Die Füße sollten fest auf den Boden gedrückt werden, Sie sollten Ihre Beine nicht von der Oberfläche abreißen oder auf Ihren Zehen stehen. Nur so werden der Gesäßmuskel und die Kniesehnen maximal belastet.
6. Es gibt ein klassisches Schema für die richtige Körperhaltung bei Kniebeugen: Sie müssen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade stehen. Nehmen Sie das Becken zurück und stellen Sie sich vor, dass sich dahinter ein unsichtbarer Stuhl befindet. Eine kleine Kiste oder ein Hocker sind große Helfer für die Selbstkontrolle. Machen Sie sanfte Kniebeugen, während Sie tief ein- und ausatmen.

Arten von Kniebeugen und ihre Vorteile

Im Sport gibt es mehrere nützliche Arten von Kniebeugen, von denen jede ihre eigenen einzigartigen Eigenschaften hat. Es ist wichtig, sich mit den Funktionen jeder Option vertraut zu machen, um die für Sie am besten geeignete auszuwählen.

Klassische Kniebeugen

Diese Art der Übung zielt darauf ab, alle Beinmuskeln gleichmäßig zu trainieren. Regelmäßige Kniebeugen sind nützlich, um die Quads, Adduktoren, Gesäßmuskeln und den Soleus zu trainieren.

Wenn Sie gerade stehen, müssen Sie Ihre Füße auf die Breite des Beckens und Ihre Arme entlang des Körpers stellen. Atmen Sie ein, nehmen Sie Ihr Becken zurück und beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Plie

Die Vorteile von Kniebeugen helfen dabei, die Gesäß- und Quadrizepsmuskulatur des Oberschenkels sowie dessen innere Oberfläche zu trainieren.

Die Techniken zum Ausführen von Plie-Kniebeugen und klassischen Kniebeugen sind einander ähnlich. Der einzige Unterschied besteht in der Ausgangsposition: Bei Plie müssen Sie die Socken mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen im rechten Winkel nach außen drehen und Ihre Hände auf Ihren Gürtel legen.

Sumo

Sumo-Kniebeugen zielen auf eine umfassende Untersuchung der Muskeln der Beine, des Gesäßes und der Oberschenkel ab. Sie entwickeln Flexibilität in den Hüftgelenken und verbessern die allgemeine Körperbeweglichkeit.

Für die Sumo-Position müssen Sie Ihre Beine weit auseinander spreizen, während Sie Ihre Socken nach außen drehen. Nehmen Sie Ihre Hüften zurück und setzen Sie sich, bis sich an den Knien ein rechter Winkel gebildet hat. Spannen Sie dann die Gesäßmuskeln so weit wie möglich an und kehren Sie in eine stehende Position zurück.

Kniebeugen springen

Der Vorteil der Sprunghocke besteht darin, die Effizienz und Intensität Ihres Trainings zu steigern.

Legen Sie Ihre Füße beim Einatmen schulterbreit auseinander, beugen Sie sich an den Knien und springen Sie beim Ausatmen scharf nach oben. Wenn die Füße die Bodenoberfläche berühren, müssen Sie sofort die nächste Hocke ausführen.

Wandkniebeugen

Wenn Sie Kniebeugen gegen die Wand machen, werden die Quadrizeps- und Gluteus Maximus-Muskeln aktiv trainiert, und die Übung ist am effektivsten, wenn Gewichte hinzugefügt werden. Kniebeugen haben auch Vorteile für die Waden- und Soleusmuskulatur.

Ausgangsposition für die Übung:

1. Drücken Sie Ihren Rücken, Ihre Schulterblätter und Ihr Gesäß fest gegen die Wand.
2. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie sich leicht an den Knien.
3. Beugen Sie die Ellbogen und falten Sie sich voreinander übereinander.

Performance:

1. Wenn Sie Luft holen, ohne den Oberkörper von der Wand zu heben, müssen Sie sich hinsetzen, damit Unterschenkel und Oberschenkel am Knie einen rechten Winkel bilden.
2. Dann müssen Sie ausatmen, während Sie den Quadrizeps belasten, und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schere

Während der Übung können Sie die Hauptlast auf die vorderen oder hinteren Muskelgruppen verlagern. Es hängt alles von der Breite der Beinposition ab: Wenn Sie Ihr Bein weiter stellen, fällt die Hauptlast auf die Gesäßmuskulatur und die Rückseite des Oberschenkels. Wenn Sie die Beine näher zusammenbringen, arbeiten die Quads besser.

Sie müssen eine Langhantel aufheben und auf Ihre Schultern werfen. Mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen müssen Sie einen Schritt nach vorne machen. Es ist sehr wichtig, den Rücken zu kontrollieren: Er sollte sich in einer geraden Position befinden und den unteren Rücken leicht beugen.

Machen Sie danach eine Hocke, während Sie beide Beine an den Knien beugen. Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass das Knie des Vorderbeins nicht über den Fuß hinausragt. Das Knie des anderen Beins sollte den Boden berühren.

Beim Ausatmen müssen Sie eine aufrechte Position einnehmen.

Kniebeugen mit einer Langhantel oder Gewichten

Langhantelkniebeugen sind nicht nur für schöne, straffe Pobacken von Vorteil. Solche Kniebeugen verbessern die Gesundheit erheblich: Zu ihren nützlichen Eigenschaften gehören die Stärkung von Gelenken und Sehnen, die Beseitigung von Rückenschmerzen und die Normalisierung der Herzfunktion. Sie sind in der Lage, den Stoffwechsel zu beschleunigen und den Körper von den Schäden der angesammelten Toxine zu befreien.

Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander, nehmen Sie ein Gewichtungsmittel in die Hände. Tiefe Kniebeugen reibungslos. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Kniebeugen ohne Gewichte haben den Vorteil, Ausdauer aufzubauen, überschüssiges Fett zu verbrennen und Gesäß und Oberschenkel zu stärken.

Kniebeugen abnehmen

Kniebeugen sind in den meisten Trainingsprogrammen enthalten, um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten und Gewicht zu verlieren.

Klassische Kniebeugen gelten als die nützlichsten und effektivsten im Kampf gegen zusätzliche Pfunde: Sie stärken aktiv die Muskeln des Körpers und tragen zur effektiven Fettverbrennung bei. In der ersten Trainingswoche müssen Sie mindestens 3 Workouts mit 15 bis 20 Ansätzen und einer Pause von 8 bis 10 Minuten absolvieren. Sie sollten jedoch nicht eifrig mit der Anzahl der Wiederholungen umgehen - übermäßige Anstrengungen können die Wirksamkeit der Übungen beeinträchtigen und den Körper schädigen.

Um zu berechnen, wie viele Kalorien in den Kniebeugen verbrannt werden, müssen Sie Ihr Gewicht mit 0,1 multiplizieren. Die resultierende Anzahl ist die Anzahl der mit Kniebeugen verbrannten Kalorien in 1 Minute. Wenn das Gewicht einer Person 70 kg beträgt, verbrennt ihr Körper in 1 Minute Training 7 kcal in 10 Minuten - 70 kcal.

Für Anfänger wird empfohlen, mit 25 Kniebeugen pro Satz zu beginnen (im Durchschnitt müssen Sie drei Sätze in einer Sitzung ausführen), um die Belastung schrittweise zu erhöhen. Bei einem solchen Training kann der Körper zwischen 100 und 200 kcal brennen: Alles hängt von der Intensität der Übung ab.

Kniebeugen für das Gesäß

Kniebeugen sind die nützlichste und effektivste Übung, um eine schöne Po-Form aufzubauen. Dies wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst: die Form des Beckenknochens, das Volumen der Fettschicht und den Zustand der Muskeln.

Wenn die Größe der Knochen unverändert bleibt, können sich die vorteilhaften Eigenschaften von Kniebeugen in einer Verringerung der Körperfettreserven und beim Training der Muskeln manifestieren. Die ersten Ergebnisse sind jedoch nach einer Trainingswoche nicht zu erwarten: Sie sind erst nach einem Monat aktiven Trainings sichtbar. Es ist sehr wichtig, Kniebeugen mit anderen Glute-Trainingsübungen wie Schere, Radfahren, Ausfallschritten und Planken zu kombinieren. Kniebeugen können auch dazu beitragen, schöne und schlanke Beine zu formen und die allgemeine Gesundheit von Frauen zu verbessern.

Der größte Vorteil für Mädchen, die ein schönes Gesäß aufpumpen möchten, sind tiefe Kniebeugen (Sumo): Dies ist die wichtigste und unersetzliche Übung beim Aufbau einer schönen Figur. Es ist optimal, alle 2 bis 3 Tage drei Sätze durchzuführen und Kniebeugen mit anderen Übungen zu kombinieren.

Wie viele Kniebeugen sind zu machen?

Anfänger, die gerade erst anfangen, die Squat-Technik zu beherrschen, sollten nicht mehr als 30 Mal in 1 - 2 Sätzen durchgeführt werden. Beginnen Sie mit 10 - 15 Mal in einem Ansatz und erhöhen Sie die Last im Laufe der Zeit. Wenn die Kniebeugen leicht und ohne Schwierigkeiten ausgeführt werden können, können Sie verschiedene Gewichte mit einem Gewicht verbinden, mit dem Sie das gleiche 10-15 Mal pro Satz ausführen können.

Es gibt eine einzigartige "Thousand Squat-Methode". Es mag einigen scheinen, dass es unmöglich ist, 1.000 Kniebeugen pro Tag zu absolvieren. Diese Technik impliziert jedoch eine gleichmäßige Verteilung der Last: Sie müssen den ganzen Tag über nur 10 Wiederholungen in einem Ansatz durchführen, um diese Zahl im Laufe der Zeit zu erhöhen. Bald wird der Körper in der Lage sein, ohne große Schwierigkeiten 100, 200, 500 und dann 1.000 Kniebeugen pro Tag auszuführen.

Trainer empfehlen, morgens Kniebeugen zu machen, wenn die Muskeln am besten für die Arbeit geeignet sind. Dann ist die Übung am vorteilhaftesten.

Schädigung von Kniebeugen und Kontraindikationen

Trotz aller vorteilhaften Eigenschaften kann selbst eine solche einfach durchzuführende Übung den Körper ernsthaft schädigen.

1. Die größte Gefahr besteht darin, mit Gewichten zu hocken: Sie belasten die Kniegelenke stark, die nicht immer standhalten können. Dies gilt häufig für Menschen, die Kraftsport bevorzugen. Um die Sehnen und Gelenke des Kniebereichs vor dem Training nicht zu schädigen, müssen die Muskeln aufgewärmt werden, wodurch das Verletzungsrisiko erheblich verringert wird.
2. Kniebeugen sind für Menschen mit Kniegelenkerkrankungen streng kontraindiziert, da Bewegung nur Entzündungen verstärken und eine sofortige Gelenkzerstörung hervorrufen kann.
3. Es ist nicht gestattet, bei Problemen mit der Wirbelsäule, Skoliose und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems in die Hocke zu gehen. In diesem Fall ist eine ärztliche Beratung erforderlich.
4. Ein weiterer möglicher Schadensfaktor ist Übergewicht, das die Kniegelenke zusätzlich belastet. Deshalb müssen übergewichtige Menschen die Übung besonders sorgfältig und umsichtig durchführen. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen, um der Reaktion des Körpers zu folgen. Spezielle Bandagen werden auch für Kniegelenke empfohlen.

Fazit

Die Vor- und Nachteile von Kniebeugen werden weiterhin von Experten auf dem Gebiet des Sporttrainings aktiv untersucht. Bisher wurden viele nützliche Eigenschaften dieser Übung entdeckt: aktive Untersuchung der Hauptmuskeln des Körpers, Bildung einer korrekten Haltung, Stimulierung der Fettverbrennung sowie Normalisierung des Herz-Kreislauf-Systems.

Wenn Sie Kniebeugen ausführen, müssen Sie die Hauptregeln befolgen und sich zunächst mit den Kontraindikationen für den Unterricht vertraut machen.

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